Programas de escultura corporal de 12 semanas para mujeres

Programas de escultura corporal de 12 semanas para mujeres
Programas de escultura corporal de 12 semanas para mujeres

En 12 semanas de entrenamientos periodizados verás una mejora en tu tono muscular, fuerza y ​​resistencia ya sea que estés solo comenzar un programa o necesita cambiar su rutina anterior. Mantenerse constante y utilizar los principios de la variación lo ayudará a desarrollar hábitos de ejercicio de por vida. La combinación de ejercicios de fortalecimiento con ejercicios cardiovasculares y una dieta saludable le dará resultados mensurables mientras disminuye la grasa corporal para revelar su físico tonificado.

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Rutina de tonificación de muestra

Para un entrenamiento de cuerpo completo, elija de ocho a 10 ejercicios que incluyan a todos sus grupos principales. Haga movimientos compuestos que usen múltiples articulaciones y músculos grandes primero, seguidos de ejercicios de articulaciones únicas. Por ejemplo, puedes hacer estocadas y sentadillas para tus piernas y caderas, y flexiones y filas de pesas para tu pecho y espalda. Para su bíceps y hombros intente curl de bíceps con prensas de hombro; prueba comisiones para tu tríceps. Los crujidos y tablones invertidos son excelentes para su núcleo. Los principiantes solo deben entrenar fuerza dos o tres días a la semana donde un atleta avanzado puede elegir entre cuatro o cinco días a la semana.

Variedad de planificación para resultados

Los principios de variación incluyen cambiar la intensidad del ejercicio al cambiar la carga, la frecuencia o la duración. Es óptimo aumentar la intensidad durante las primeras tres semanas de cada segmento de cuatro semanas y en el cuarto fin de semana con la misma intensidad que utilizó durante la primera semana. Puedes hacer esto usando más peso o cambiando el ejercicio para hacerlo más difícil. Deberías comenzar con un conjunto de ocho a 12 repeticiones para fatigar y para la tercera semana probar por tres series. Después de cada cuatro semanas use entrenamientos cada vez más difíciles de la misma manera periodizada.

Nutrición y ejercicio cardiovascular

Realice ejercicios cardiovasculares como correr, nadar o andar en bicicleta la mayoría de los días de la semana durante 30 a 60 minutos. Progresivamente corra más rápido, más tiempo o más días de la semana que lo haría con un programa periodizado de entrenamiento de fuerza, especialmente si está tratando de perder peso. Para obtener un cuerpo elegante y tonificado, equilibre sus esfuerzos con una dieta saludable para obtener los resultados que está tratando de lograr. Coma menos alimentos fritos y postres decadentes. Lleve su plan de capacitación un día a la vez y trace su progreso para rendir cuentas.

Consejos para grandes entrenamientos

Programe su entrenamiento a la misma hora todos los días para que se convierta en parte de su rutina. Comience fácil y cuando desarrolle resistencia, aumente la intensidad haciendo que el ejercicio sea más desafiante. Pesos pesados ​​no lo harán voluminoso. Aumentarán su músculo y quemarán más grasa en reposo mientras le dan la apariencia tonificada que desea.Si tiene dificultades para comprometerse con un programa o necesita ayuda para entrar en una rutina más desafiante, contratar a un entrenador personal o entrenar con un amigo son opciones efectivas.