5X5 Entrenamiento de fuerza con pesas

5X5 Entrenamiento de fuerza con pesas
5X5 Entrenamiento de fuerza con pesas

La rutina de entrenamiento de fuerza 5X5 es un programa clásico y una rutina favorita del legendario Reg Park, tres veces ganador del Mr. Título de culturismo del universo. El programa 5X5 le proporciona un entrenamiento de alto volumen, que promueve la fuerza muscular y la resistencia muscular, al tiempo que mantiene bajas repeticiones para cada serie, la clave para aumentar la fuerza y ​​el tamaño.

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Programa 5X5

El programa 5X5 consiste en hacer cada ejercicio durante cinco series, cinco repeticiones cada conjunto. Obtienes lo mejor de ambos mundos con este programa: alto volumen, ya que estás haciendo un total de 25 repeticiones, pero bajas repeticiones en cada serie, que la Asociación Nacional de Acondicionamiento y Fuerza recomienda para aumentar la fuerza. La cantidad de tiempo que descansa entre series depende de su objetivo de entrenamiento. Si está entrenando para la fuerza, descanse de dos a tres minutos entre los ejercicios. Si está entrenando para el tamaño, descanse de 60 a 90 segundos entre series.

Ejercicios

Utiliza ejercicios compuestos con el programa 5X5, no ejercicios de aislamiento, incluso cuando usa pesas. Los ejercicios compuestos implican más de un movimiento articular y trabajan más de un músculo. Los ejercicios de aislamiento apuntan a un músculo. Usas más peso en ejercicios compuestos. Considere una prensa de banco de pecho en comparación con los flyes de pecho. Al diseñar su rutina 5X5 con pesas, seleccione ejercicios tales como sentadillas con mancuernas y estocadas, prensas aéreas, press de pecho con mancuernas, filas con mancuernas dobladas y peso muerto.

Diseñe un programa

Puede realizar una rutina dividida o de cuerpo completo con el diseño 5X5, centrándose en todos los músculos principales en un entrenamiento para una rutina de cuerpo completo. Para una rutina dividida, concéntrese en una parte de su cuerpo en cada entrenamiento, como la parte superior del cuerpo el lunes alternando la parte inferior del cuerpo el miércoles. Comience cada grupo 5X5 con dos juegos de calentamiento. Complete un juego de calentamiento con aproximadamente el 50 por ciento de su peso de trabajo y un segundo juego de calentamiento con aproximadamente el 75 por ciento de su peso de trabajo, luego cambie a sus cinco conjuntos de trabajo.

Programa de ejemplo

Este programa 5X5 de cuerpo completo se dirige a todos los músculos principales en un entrenamiento con mancuernas. Use pesas que fatiguen sus músculos en cada conjunto. Si puede completar fácilmente cinco series de cinco repeticiones, aumente el peso entre un 5 y un 10 por ciento. Haga sentadillas con mancuernas con una prensa sobre la cabeza, press de pecho con mancuernas inclinadas, pesas para piernas rígidas con mancuernas y filas con la mancuerna doblada.